ایران سرا

یکی از مهمترین راههای سالم ماندن ، پذیرش عاداتی است که باعث تقویت ایمنی می شود. این به معنای خواب کافی ، کنترل استرس ، تحرک ، شستن صحیح دست ها و بله ، خوب غذا خوردن است. در حالی که هیچ ماده غذایی یا مکمل نمی تواند "شما را" درمان یا حتی 100? از ابتلا به ویروسی مانند ویروس کرونا یا آنفولانزا جلوگیری کند ، اما برخی از مواد غذایی به تقویت ایمنی کمک می کنند. در اینجا 16 گزینه برتر آورده شده است ، و چگونگی ترکیب هر یک از آنها در برنامه غذایی منظم است.

ویتامین C ، ماده مغذی فوق ستاره موجود در مرکبات ، به دلیل نقش خود در حمایت از سیستم ایمنی بدن مشهور است. در حالی که ویتامین C نمی تواند از بیماری جلوگیری کند ، این ویتامین در افراد مبتلا به عفونت های تنفسی مورد مطالعه قرار گرفته است ، این مزایا عمدتا در افرادی که سطح خونشان به حداقل نرسیده است دیده می شود .

مشخص نیست که این امر تا حدی علت یا پیامد آن است ، اما به نظر می رسد تحقیقات از هدف مصرف حدود 200 میلی گرم در روز برای پیشگیری از عفونت پشتیبانی می کند. این مقداری است که در مطالعات برای اشباع بدن نشان داده شده است ، به این معنی که هر مقدار ویتامین C دیگر دفع می شود. یک پرتقال متوسط ??70 میلی گرم ، یک گریپ فروت تقریباً 90 میلی گرم و یک فلفل دلمه ای قرمز خام متوسط ??150 میلی گرم تأمین می کند. مرکبات را به همان شکلی که همراه آجیل است بخورید ، از فلفل دلمه ای قرمز خرد شده برای جمع آوری هوموس یا گوآکامول استفاده کنید.

مرتبط: اگر دچار نقص ایمنی هستید ، بیشتر در معرض خطر ویروس کرونا هستید - این بدان معنی است که

علاوه بر ویتامین C ، ویتامین E نقش اساسی در ایمنی بدن دارد. این ویتامین محلول در چربی ، فعالیت سلول های ایمنی بدن را تقویت می کند تا از توانایی بدن در دفع باکتری ها و ویروس های مهاجم پشتیبانی کند. یک اونس دانه آفتابگردان ، یا یک چهارم فنجان ، تقریباً نیمی از هدف توصیه شده روزانه برای ویتامین E را تأمین می کند. همان اندازه بادام حاوی 45? از هدف روزانه است. یا با میوه های تازه جفت شوید یا دانه آفتابگردان یا کره بادام را با اسموتی درست کنید.

این سبزیجات منابع اصلی بتا کاروتن ، پیش ماده ویتامین A هستند. این ماده مغذی با کمک به تولید گلبول های سفید خون ، که با باکتری ها و ویروس ها مبارزه می کنند ، به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین به تشکیل غشاهای مخاطی که در مجاری تنفسی قرار دارند کمک می کند ، که به عنوان یک مانع محافظ برای خارج کردن میکروب ها از بدن عمل می کند. یک سیب زمینی شیرین پخته شده بیش از 150? ویتامین A روزانه و یک فنجان هویج خام بیش از 100? مقدار توصیه شده دریافت می کند. روی یک سیب زمینی شیرین پخته شده را با آجیل یا دانه پر کنید و هویج را با غذای سالم مانند کره مغز یا تهین بریزید.

نشان داده شده است که مقدار کمی از ماده معدنی سلنیوم باعث تاخیر در پاسخ ایمنی می شود و مقادیر کافی برای تقویت ایمنی شناخته شده است. سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است ، به این معنی که مانند محافظ محافظت می کند تا از حمله سلولها به روشهایی که به DNA آسیب می رساند ، جلوگیری کند. یک اونس آجیل برزیلی ، حدود شش تا هشت مغز کامل ، تقریباً 1000? ارزش روز سلنیوم را تأمین می کند. سه اونس ساردین بیش از 80 درصد را تأمین می کند. مغزهای برزیل را همانطور که هست پاپ کنید ، یا خرد کنید و به آرد جو دوسر یا سبزیجات پخته شده اضافه کنید. ساردین را با سبزیجات ، سس گوجه فرنگی و ماکارونی بریزید یا به سالاد اضافه کنید.

مرتبط: 14 ماده غذایی برای خوردن هنگام سرماخوردگی

روی چندین جنبه از سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. تولید سلولهای ایمنی خاص هنگامی که روی کم است تولید محدود می شود و روی کافی برای رشد طبیعی و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. یک فنجان لوبیای پخته گیاهخوار بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه روی را تأمین می کند و یک اونس یا یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی 20? است. این دو را با هم ترکیب کنید: حبوبات پخته شده را به عنوان منبع پروتئین خود انتخاب کنید ، همراه با سبزیجات پخته شده با دانه های کدو تنبل.

کورکومین ، ترکیب طبیعی موجود در زردچوبه که مسئول رنگ زنده آن است ، یک ترکیب ضد التهاب قوی است. همچنین نشان داده شده است که این ماده باعث تقویت فعالیت سلولهای ایمنی بدن و افزایش پاسخهای آنتی بادی می شود. ترکیب زردچوبه و فلفل سیاه به میزان قابل توجهی قابلیت دسترسی زیستی کورکومین را افزایش می دهد. یک ترکیب کوچک فلفل سیاه زردچوبه را روی یک اسموتی ، سوپ ، آبگوشت یا سبزیجات پخته شده بپاشید.

محتوای آنتی اکسیدانی زیاد در گیلاسهای ترشی خشک به سیستم ایمنی تقویت شده گره خورده است ، از جمله کاهش خطر علائم دستگاه تنفسی فوقانی . آنها همچنین از خواب سالم به دلیل محتوای ملاتونین طبیعی خود پشتیبانی می کنند ، که بسیار مهم است زیرا تحقیقات نشان می دهد افرادی که خواب با کیفیت کافی ندارند ، پس از قرار گرفتن در معرض ویروس بیشتر بیمار می شوند. آنها را همانطور که هست بخورید یا کره مغز را هم بزنید و یک قاشق بخورید.

مرتبط: علائم ویروس کرونا در مقابل سرماخوردگی: چگونه مقایسه می شوند؟

گردو علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای ضد التهاب است ، حاوی چندین ماده مغذی است که در حمایت از سیستم ایمنی بدن نقش دارد ، از جمله ویتامین های E و B6 ، مس و فولات. همچنین در تحقیقات نشان داده شده است که گردو می تواند استرس روانی را کاهش دهد و استرس کنترل نشده باعث ضعف ایمنی می شود. گردو را با گیلاس های ترش خشک به عنوان میان وعده ترکیب کنید ، یا خرد کرده و به عنوان چاشنی میوه های تازه یا سبزیجات پخته شده استفاده کنید.

تحقیقات به قابلیت های محافظت از سیستم ایمنی سیر اعتبار می بخشد. در یک مطالعه قدیمی ، 146 داوطلب به طور تصادفی انتخاب شدند که به مدت 12 هفته در طول فصل سرما یا دارونما یا مکمل سیر دریافت کنند. گروه سیر در مقایسه با گروه دارونما به طور قابل توجهی سرماخوردگی کمتری را تجربه کردند و در صورت آلوده شدن سریعتر بهبود یافتند.

تحقیقات جدید تأیید می کند که عصاره سیر پیر ممکن است عملکرد سلولهای ایمنی را افزایش دهد . در این مطالعه ، بزرگسالان سالم بین 21 تا 50 سال یا دارونما یا عصاره سیر پیر به مدت 90 روز دریافت کردند. در حالی که هیچ تفاوتی در تعداد بیماری ها بین این گروه ها وجود نداشت ، کسانی که سیر دریافت کرده بودند شدت سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش داده بودند ، علائم کمتری داشتند و تعداد کمتری از روزهای کار یا تحصیل را از دست داده بودند. به جای یک مکمل به دنبال حبه های تازه سیر بروید. آن را به سبزیجات ، سوپ یا آبگوشت پخته شده اضافه کنید.

آب انار خالص یکی دیگر از مواد غذایی است که از طریق فعالیت ضد میکروبی و ضد التهابی از ایمنی بدن حمایت می کند. همچنین نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی موجود در آب انار برای مقابله با ویروس ها و کاهش طول سرماخوردگی تا 40? است. آب انار را میل کنید ، به آنها آب یا چای بابونه را اضافه کنید ، مخلوط کنید و در قالب های فاقد BPA ، همراه با موز پوره شده و ریشه زنجبیل منجمد شوید ، تا مواد پوستی ایجاد شود.

مرتبط: آیا ویروس کرونا ویروس آنفولانزا بدتر است؟ در اینجا نحوه مقایسه 2 بیماری وجود دارد

سبزیجات سبز آنتی اکسیدان های ضد التهابی و همچنین مواد مغذی اصلی شناخته شده برای کمک به عملکرد سیستم ایمنی بدن از جمله ویتامین های A و C و فولات هستند. آنها همچنین ترکیبات فعال زیستی را فراهم می کنند که سیگنال شیمیایی آزاد می کند و ایمنی را در روده ، محل 70-80? سلولهای ایمنی ، بهینه می کند. سبزیجات را به همراه سیر ، زردچوبه و فلفل سیاه در EVOO تفت دهید و یا آنها را به آش اضافه کنید. همچنین می توانید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ یا اسفناج را با یک اسموتی مخلوط کنید.

سینتیا ساس، MPH، RD، است  بهداشت ویرایشگر کمک را تغذیه،  نیویورک تایمز  نویسنده پرفروش، و یک متخصص تغذیه عملکرد عمل خصوصی است که برای پنج تیم ورزشی حرفه ای مشورت شود.